Šta jesti?

Predlog ishrane

Ovdje predlažem šta jesti (ili ne jesti) u svakom obroku i po fazama koje smo utvrdili u postu Kako početi?. Na kraju teksta slijede i ideje i predlozi za obroke no budite kreativni i smislite svoje načine tako da ćete sve to prilagoditi svom ukusu i uživati u tim jelima. Uživanje u jelima omogućava da ovo prihvatite kao način života.

No prije nego počnete primjenjivati ovakav stil života, morat ćete izbaciti predrasude o doručku, ono što smo generacijama naučeni da to trebaju biti žitarice, nešto lagano, ili pak nešto teško kao jaja. A i večera nije više nije nešto namazano na kruh već kuhani obrok ili sačinjen od svježeg voća i povrća i mesnih proteina.

Krajnji cilj kad uspijete sve faze proći je da u svakom obroku imate neki protein, povrće iz porodice krstašica, boje i sulfur. Ja pokušavam biti što bliže Dr. Wahls ishrani koja se sastoji iz sljedećeg na dnevnoj osnovi:
   - 3 US cup * povrća iz porodice krstašica** i tamno zelenog lisnatog povrća
   - 3 US cup intenzivnih boja***: 1 cup crvenog povrća/voća, 1 cup plavog/crnog povrća/voća, 1 cup žutog/narančastog povrća/voća
   - 1 US cup sulfur namirnica: gljive i povrće iz porodice luka
   - 2 US cup ostalog: ostalo povrće uključujući morske trave ili druge izvore joda i minerala
   - Začini
   - Hrana bogata omega 3: zeleno lišće, meso od životinja koje jedu zeleno lišće, divlja riba i plodovi mora, riblje ulje (suplement)
   - Iznutrice najmanje jednom sedmično
   - Redovno konzumiranje supe od kosti (bone broth, recept: http://www.wonderfulingredients.com/soups-on-sunday)
   - Fermentirane namirnice ili probiotik (mislim da smo mi osuđeni na fermentirane namirnice, ja nisam ovdje našla dobar probiotik za kupiti, no može domaće ukišeljeno povrće jako lako za napraviti, domaći kefir, kambucha, kimchi itd.)

*1 cup = cca 240ml. 1 cup = svježe isjeckano povrće = 1/2 cup kuhano, voće/povrće veličine jabuke, ili 2 cup zelenog lisnatog povrća.
**krstašice: prokulice, karfiol, brokula, raštika, lisnati kelj, crveni i zeleni kupus, blitva, lišće repe, rikula, kelj, kineski kupus, rotkvice, senf, i rotkva.
***boje moraju biti pune, dakle jabuka se ne računa jer je iznutra bijela, ali mrkva, cvekla, bobičasto voće, kajsija, tikva, slatki krompir i slično sadrže dovoljno anti-oksidativnih svojstava.

Cilj ovavke ishrane je unos dovoljne količine nutrijenta koji su esencijalni za normalnu funkciju svih organa i stvaranje takozvane "biologije života" uz čiju pomoć naš organizam funkcioniše kako treba. Također ova ishrana unosi i dovoljno namirnica koje pomažu u detoksifikaciji toksina koji su se nagomilali u našim organizmima tokom mnogih godina, a nakon što se ti toksini izbace i počnemo se dobro osjećati, kasnije održavamo organizam zdravim time što ne dozvoljavamo da se toksini na koje ne možemo uticati zadržavaju u našem organizmu.

U daljem tekstu ću pokušati razraditi neke predloge po fazama.

Napomena: Ako ćete se prihvatiti ove izmjene u Vašem životu, nemojte sebi dozvoliti da varate. Time varate sebe i svoj organizam i uništavate trud koji ste do te tačke uložili. Primjera radi, ako izdržite nekoliko sedmica ili mjeseci bez glutena i odlučite da pojedete "nešto malo što ne škodi" time ste uništili sav taj trud jer tragovi glutena se mogu zadržati u organizmu i do 6 mjeseci. Ili ako ste dugo izdržali sa iskranom baziranom na malo ugljenih hidrata i Vaš organizam se navikao da sagorijeva masti, ako ponovno počnete jesti veću količinu ugljikohidrata i vratite organizam da ponovno sagorijeva njih umjesto masnoća, ukoliko želite nazad morat ćete ponovno proći taj period privikavanja na sagorijevanje masnoća. Time samo zbunjujete organizam i vjerojatno se nećete osjećati dobro ni u prvom ni drugom slučaju. Odaberite jedno i držite se toga.

Faza 1 

U ovoj fazi se koncentrišite na domaću hranu i hranu koja nije procesirana, odnosno ne sadrži ništa što je upitno i niste u mogućnosti izgovoriti. Primjera radi, heljdin kreker u DM-u sadrži samo bio heljdino brašno, sol i vodu. Po meni to nije procesirano, mada ovim pravilom u biti izbjegava se sve što niste sami (ili neko koga znate) napravili. Dakle, ako ipak kupujte nešto u trgovini, čitajte sastojke, ako sadrži bilo šta što niste u mogućnosti naći u prirodi u cijelom obliku, ne konzumirajte.  


Također, u ovoj fazi trudite se da što više namirnica koje sadrže gluten i mliječne proizvode zamijenite sa što više namirnica iz kategorija koje sam iznad navela. O hrani razmišljajte kao o neophodnom gorivu za funkcionisanje Vašeg organizma a ne kao nešto što Vam je potrebno da ne biste više bili gladni. Razmislite o tome šta su "prazne kalorije" (kalorije koje Vam samo daju kratkotrajnu i trenutnu energiju - proizvodi od šećera, brašna, škroba - bez drugih nutritivnih vrijednosti) i šta očekujete od izmjene u ishrani. Također morate da se naviknete da se redovito hranite pravilno jer samo tako ćete ostvariti energiju koja vam je potrebna i dok je povremeno "gladovanje" odnosno post poželjan, odnosno odmor organizma od varenja na 24 sata, mimo toga morate pravilno i redovito jesti da bi unijeli dovoljno nutrijenta koji su neophodni Vašem organizmu.

Faza 2

U ovoj fazi zamijenite gluten sa bezglutenskim namirnicama. Ovdje savjetujem da se više koncentrišete na zdravije varijante. Na primjer umjesto bijele riže koristite quinoa sjemenke koje su daleko zdravije i nude mnogo više od izbjeljene riže. Čak i smeđa riža se ne može mjeriti ni sa jednom od alternativnih žitarica dostupnih na našim prostorima: quinoa, proso, ammaranth ili heljda. Quinoa uspješno mijenja rižu, ali je i odlična preko miješanih salata kao dodatni izvor proteina i energije. Proso je odličan za doručak a prikladan je kako za slana, tako i za slatka jela. Mene ukusom malo podsjeća na kukuruz pa lijepo ide umjesto pure kao zdravija varijanta. Ammaranth je odličan kao kašica ujutro slatka ili slana varijanta a također se odlično slaže sa nekim povrćem kao što je patlidžan, paprika, prokulice i slično. Heljdino brašno možete u početku koristiti (i kombinovati sa samljevenim prosom ili bezglutenskim zobenim klicama) da ispečete neko pecivo ili zamjenu za kruh. Također je dobro uvijek imati heljdino brašno za bezglutensku zamjenu prilikom pečenja ribe, pripremanja faširki, zgušnjavanje sosa ili jaja za pečenje. Ako niste još spremni da se odreknete tjestenine, zamijenite je u ovoj fazi sa kukuruznom (GMO free verzija dostupna u DM-u).

Također u ovoj fazi izbacujete mliječne proizvode zbog casein proteina koji je vrlo sličan glutenu te se zbog toga savjetuje prekid konzumiranja istog. Za blagi okus sira u pojedinim jelima, ja znam koristiti malo masla. Maslo (ghee, recept: http://thehealthyfoodie.com/homemade-ghee/)

Ideje i recepti

Ideje za doručak

Ideje i recepti za svježi doručak od sezonskog povrća
Ideje i recepti za kuhani doručak
Ideje i recepti za slatki doručak
Ideje i recepti za omlete
Ideje i recepti za kuhana jaja
Ideje i recepti za obična pečena jaja